CÓMO ATRAVESAR EMOCIONES DIFÍCILES USANDO LA ATENCIÓN PLENA –
Método R.A.I.N.
Lo que quiero compartir a continuación es una práctica de Mindfulness o atención plena, presentada por Michele McDonald hace aproximadamente 20 años y que ha sido adaptada por muchos maestros de mindfulness.
Recordemos que la atención plena, o mindfulness supone hacernos conscientes (registrar con los sentidos) de lo que hay a nuestro alrededor y de los pensamientos y emociones que están presentes en nuestra mente y en nuestro cuerpo, sin juicio.
Cuando surgen en nosotros emociones difíciles, esta práctica puede ser de gran ayuda para entrar en una relación saludable y consciente con lo que esté presente.
El nombre RAIN es un acrónimo para estos cuatro pasos:
R = Reconocimiento
A = Aceptación
I = Interés
N = No-identificación (yo lo llamo des-identificación)
Reconocimiento – Qué está presente para mí?
Da “un paso hacia atrás” para hacerte testigo de lo que estás sintiendo.
Toma una pausa y pregúntate “Qué estoy experimentando ahora mismo en mi cuerpo?”.
Nombra las emociones que estás sintiendo, por ejemplo “irritabilidad”,“estrés”, “no me gustó mi reacción y eso me incomoda”.
Estas emociones o pensamientos deberían ser tratados sin juicio, no son buenas ni malas, simplemente intenta conectar con algo como “ah, entonces esto es lo que estoy sintiendo”.
Este paso nada más suele ofrecer un alivio, ya que sabes qué te está pasando. Estudios de neuroimágenes han demostrado que reconocer y nombrar nuestras emociones reduce la actividad en las áreas de nuestro cerebro que son reactivas emocionalmente (alivio en la intensidad de la emoción)
Aceptación – Permito que esto esté presente.
En este contexto, la aceptación significa reconocer lo que está presente en este momento (en inglés Aknowledge) y permitir (en inglés Allow) que lo que está presente, esté presente.
Se trata de reconocer que la emoción difícil que estás sintiendo es real en este instante, sin tratar de empujarla fuera de tu consciencia o “arreglarla”. Para ello tendremos que notar si surge auto-crítica e intentar ofrecernos compasión en su lugar “solo soy un ser humano, y esta es solo una emoción, que no me define ni controla lo que hago”.
Es importante aclarar que aceptar en este contexto no significa apoyar o estar de acuerdo. Es simplemente reconocer que eso es lo que es, que es válido, pero que no necesariamente nos va a hacer actuar desde allí.
Interés – Cómo acompaño lo que está presente?
Después de reconocer y aceptar lo que está presente para ti, investiga un poco más tu experiencia emocional interna. Puedes usar estas preguntas:
¿Qué sensaciones físicas están asociadas a esta emoción?
¿Cuál es el tono de esta emoción?
¿Qué quiere esta emoción de mí?
¿Qué quiere esta emoción para mí?
¿Qué está tratando de decirme?
¿Cómo necesita que yo la acompañe?
No-identificación – No soy mis emociones
La des-identificación significa no etiquetarte según la emoción que sientes, ni etiquetar la emoción como “tuya”.
La emoción que estás sintiendo ahora, es solo una experiencia más en el caudal de experiencia humana que vives constantemente. Esto implica que las emociones fluyen, no se quedan permanentemente (especialmente si las sentimos). También significa que
una emoción no define la totalidad de la persona que eres.
Tampoco es exclusivamente algo que tú y solo tú has sentido, es parte de la experiencia humana.
Espero que esta práctica te ayude a hacer amistad con tus emociones, que son la puerta hacia nuestro mundo interno y fuente de información esencial sobre quiénes somos y qué necesitamos en cada etapa de nuestra vida.
Si quieres probar una forma, un poquito diferente de entrar en relación con algo de tu mundo interno, descarga mi “Guía para calmar el ruido mental” que se basa en Internal Family Systems.
Oleny